プロテインの1日の摂取量について

21.10.30

今週も合同会社青山が心と体の為の健康情報をお伝えします。

タンパク質の摂取量について

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1キロあたり1g。体重が60キロの人は1日当たり60gが目安となります。スポーツ栄養の研究報告などでは、体重1キロ当たり1.5〜2.0gを目安にするとよいのでは、ともありますが、このタンパク質量は、厳しい体重制限をしている人や、一時的に非常に負荷の高いトレーニングをしている人向けであり、健康に全く問題がないのが大前提。

筋力をアップするためには、1日あたりの総摂取量だけでなく、1回の摂取量を調整する必要。1回の食事で摂取するタンパク質の目安は、体重1キロあたり0.25g～0.3gだといわれています。これ以上のたんぱく質をとっても、筋力アップの視点からは効果が有りません。ただし、カロリーを抑えて減量している人は、就寝する前の食事はその約2倍の0.5gをとっても有効なようです。

まとめると、体重60 キロの人の1食あたりのタンパク質摂取量は20g、就寝前の食事は最高で30gということになります。

筋トレ直後にタンパク質を摂取することもキーポイントです。非常に負荷の高い運動をしている人には、運動前・運動中のタンパク質摂取が効果的なケースもります。一般的には、筋力アップのためには、３食プラス1回のタンパク質摂取を目安にしてみるとよいでしょう。

低脂肪・高たんぱくの食材とは

・無脂肪・低脂肪ヨーグルト（1食目安110g）タンパク質4.0g〜12g、約80Kcal

（製品により差が大きいので成分表で確かめましょう）

・無脂肪牛乳（コップ1杯200ml」タンパク質8.5g　85 Kcal、脂質０g

・枝豆 (100g) タンパク質11.5g、135 Kcal、脂質６.0g

・豆腐（100g）タンパク質6.5g、70 Kcal、脂質4.0g

・マグロ刺身（100g）タンパク質21〜25g　120 Kcal、脂質0.1〜0.2g

・ツナ缶（1個）タンパク質16〜18g、70〜90 Kcal、脂質0.2〜0.4g

・鶏むね肉（100g）タンパク質24g、カロリー120 Kcal、脂質1.9g

・鶏ささみ（100g）タンパク質　24g　カロリー110 Kcal、脂質1.0g